最終更新：2026年9月3日（最新の情報を反映）
「1日30分しか寝ない人がいる」——そんな話を目にして、自分にもできるのだろうかと検索した人は多いはずです。ネット上では「睡眠は訓練で短くできる」という主張と、「そんなものは睡眠不足でしかない」という反論が真っ向からぶつかっています。
結論から言えば、30分睡眠は「一部の人の体質」と「訓練でなれる技術」がごちゃ混ぜに語られているテーマです。両者を分けて見ると、何が確からしくて、何がまだ本人の主張の域を出ないのかがはっきりします。
この記事では、1日30分睡眠で知られる堀大輔氏の主張を事実として整理したうえで、短時間睡眠の遺伝子研究と、厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』の内容を突き合わせます。そのうえで、30分という時間の現実的な使いみち（仮眠）まで解説します。
※記事上部のアイキャッチ写真：堀大輔氏 公式X（@d_holi）より
- 「睡眠30分」が可能かどうかの結論
- 堀大輔氏はどんな人物で、何を主張しているのか
- 本物のショートスリーパーを生む遺伝子（DEC2・ADRB1・SIK3）の話
- 「訓練でなれた」と感じている人の身体に起きていること
- 厚生労働省が示す睡眠時間の目安と、短時間睡眠のリスク
- 30分を削るのではなく「仮眠」に使う方法
睡眠30分は可能？まず結論から
1日30分睡眠は、ごく一部の遺伝的な体質を除いて再現性が確認されておらず、一般の人が習慣にすることは推奨されません。
厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』は、成人についておおよそ6〜8時間が適正な睡眠時間であり、少なくとも6時間以上を目安に確保するよう推奨しています。30分睡眠はこの目安から大きく外れます。
一方で、短い睡眠時間でも支障なく活動できる人が実在することも事実です。ただしそれは訓練の成果ではなく、家系単位で受け継がれる遺伝的な体質（自然な短時間睡眠）として研究されています。
つまり「30分睡眠は可能か」という問いは、「誰かにとって可能か」ではイエス寄り、「あなたが訓練で到達できるか」ではノー寄り、という二段構えの答えになります。まずは論点を整理しておきます。
| 論点 | よく言われること | 公的資料・研究が示していること |
|---|---|---|
| 訓練でなれる？ | 慣れれば睡眠は短くできる | 短時間睡眠の体質は遺伝子変異（DEC2・ADRB1・SIK3）と関連して報告されている |
| 何時間必要？ | 人それぞれで決まりはない | 成人はおおよそ6〜8時間、少なくとも6時間以上が目安（厚生労働省 2023） |
| 短くしても平気？ | 慣れれば問題ない | 6時間睡眠を2週間続けると徹夜2晩相当の注意力低下。しかも自覚は乏しい（Van Dongen 2003） |
| 30分の使い道は？ | 30分だけ寝て活動する | 夜勤中の20〜50分の仮眠は眠気・作業効率・疲労を改善（厚生労働省 2023） |
「1日30分睡眠」で知られる堀大輔氏とは
出典：堀大輔氏 公式X（@d_holi）の投稿より
堀大輔氏は、一般社団法人日本ショートスリーパー育成協会の代表理事で、1日45分以下の睡眠で活動していると公表している実業家・著述家です。
✅ この節でわかること（堀大輔氏について）
① プロフィールと肩書き
② 短眠に至った経緯として語られていること
③ 主張の中身と、実際にすすめている方法
④ 公表されている睡眠時間には幅がある
⑤ 2026年8月の対談で起きたこと
公表されているプロフィールでは、1983年11月2日生まれ・兵庫県尼崎市出身、GAHAKU株式会社の代表取締役であり、「ショートスリーパー」の商標保有者でもあります。著書に『できる人は超短眠!』（2016年）、『食べない人ほど仕事ができる!』（2017年）、『睡眠の常識はウソだらけ』（2019年）、『「眠りをコントロールする」24の方法』（2023年）などがあり、NHK『ためしてガッテン』をはじめメディア出演も重ねています。
短眠に至った経緯として語られていること
出版社の著者紹介によれば、堀氏はもともと1日8時間睡眠だったといいます。18歳で高校を卒業したあと、音楽家・画家・機械設計・カフェ経営など複数の仕事と趣味に没頭するなかで睡眠時間を削る必要に迫られ、7年かけて独学で睡眠を研究し、25歳のときに独自の短眠理論「Nature sleep」を構築したと説明されています。
本人インタビュー（2024年6月10日公開）では、きっかけは3時間睡眠で活動的だったドラマーの友人で、「彼ができるなら自分もできるはず」と実践を始めたと語っています。試行錯誤に7年、その後さらに8年を重ねて現在に至る、という説明です。
主張の中身と、実際にすすめている方法
主張の核は、睡眠時間はトレーニングのように短縮できるという考え方です。「4〜5時間睡眠は9割の人が達成できる」といった発信も行い、睡眠の「定説・常識」こそが最大の敵だと位置づけています。協会は睡眠改善プログラムを提供しており、出版社の著者紹介ではショートスリーパーになった受講生は1000人を超えると紹介されています。
興味深いのは、本人が語る具体的な方法そのものは、それほど奇抜ではないという点です。インタビューで挙げられているのは、入眠・中途覚醒・起床・日中の眠気の4点に注目して「①原因を探す→②対策する→③振り返って直す」を回すこと、そして太陽光を浴びる・運動する・起床時刻を固定する・昼寝を活用する・寝室と活動空間を分けるといった具体策です。
これらは厚生労働省の睡眠ガイドが推奨する睡眠衛生の内容とかなり重なります。つまり争点は「その方法が生活を整えるか」ではなく、それによって身体が必要とする睡眠量そのものが減るのかという一点にあります。
公表されている睡眠時間には幅がある
もうひとつ押さえておきたいのが、堀氏の睡眠時間として語られる数字が、媒体や時期によって一定でないことです。
| 媒体・時期 | 説明されている睡眠時間 |
|---|---|
| フォレスト出版 著者紹介 | 1日平均45分以下 |
| インタビュー（2024年6月10日） | 約45分＋15分のパワーナップ2回 |
| Wikipediaの記述 | 約17年間、1日30分睡眠 |
| SmartFLASH報道（2026年8月8日） | 25歳から45分以下 |
「30分睡眠」という言葉が独り歩きしていますが、本人の説明ベースでも30分から45分＋昼寝まで幅があります。仮に45分＋15分×2回であれば、実質の睡眠は1時間15分ほどという計算になります。
2026年8月の対談で起きたこと
2026年8月には、高須クリニック名古屋院の高須幹弥氏との対談動画が話題になりました。SmartFLASHの報道（2026年8月8日）によれば、堀氏は自身が25歳から45分以下の睡眠で活動してきたこと、プログラム受講生の約7割で睡眠時間が減少したことを説明。一方の高須氏は「受講生からお金を取って睡眠時間を短くしている」点に懐疑的な姿勢を示し、やり取りが紛糾したと伝えられています。堀氏のX投稿は1700万回以上表示されたとされ、SNSでも賛否が分かれました。
ここで注意したいのは、「受講生の睡眠時間が減った」は「必要な睡眠量が減った」の証明にはならないという点です。減ったのが必要量なのか、単に寝ていない時間が増えただけなのかは、日中の作業能力を客観的に測らなければ区別できません。この点は後の章で詳しく見ます。
なお本記事は、特定の個人や事業を批判することを目的としたものではありません。本人の説明と、公的機関・査読論文が示す内容を並べて比べることが目的です。
本物のショートスリーパーは訓練ではなく遺伝子で決まる
短い睡眠で足りる体質は家系単位で受け継がれるもので、DEC2やADRB1といった遺伝子の変異と関連することが報告されています。
きっかけは2009年、カリフォルニア大学サンフランシスコ校（UCSF）の研究チームが、短時間睡眠者の家系に共通するDEC2遺伝子の変異を発見したことでした。さらに2019年8月28日には、同大学のチームがDEC2変異を持たない別の家系からADRB1遺伝子の非常にまれな変異を特定し、学術誌『Neuron』に発表しています。
この2019年の報告で紹介された家系の人たちは、6時間程度の睡眠でも支障なく活動できるとされています。つまり研究の世界で確認されている「自然な短時間睡眠者」ですら、30分ではなく数時間の睡眠はとっているという点は押さえておくべきです。
その後も研究は続き、NPSR1などに加えて2025年にはSIK3遺伝子の変異（SIK3-N783Y）と自然な短時間睡眠との関連が『PNAS』で報告されました。関わる遺伝子はひとつではないことが分かってきています。
重要なのは、これらがいずれも「もともとそうだった人」を後から見つけた研究であり、訓練で短時間睡眠になった人を追跡した研究ではないことです。遺伝子研究は、短眠が努力で獲得できることの根拠にはなりません。
「訓練でなれた」と感じている人に起きていること
訓練で短眠になったという実感の多くは、慢性的な睡眠不足に慣れて眠気を感じにくくなった状態と区別がつきません。
この点をよく示しているのが、ペンシルベニア大学のVan Dongenらが2003年に学術誌『Sleep』で発表した実験です。健康な成人36人を4時間・6時間・8時間の睡眠条件に分け、14日間続けたところ、6時間睡眠を2週間続けた群は、徹夜2晩に相当する注意機能の低下を示しました。
さらに厄介なのは自覚のズレです。この実験では客観的なパフォーマンスが下がり続けたにもかかわらず、本人が感じる眠気の強さは途中で頭打ちになりました。つまり「慣れた」という感覚は、能力が回復した証拠にはなりません。
厚生労働省の睡眠ガイド2023も、十分な睡眠の機会を確保していないために眠気が生じる状態を睡眠不足症候群として整理しています。短眠に成功したのか、睡眠不足症候群になっているのかは、本人の感想だけでは判別できないということです。
短眠プログラムの効果を「受講後に睡眠時間が減った」という指標で測ると、この区別ができません。減ったのが必要量なのか、単に寝ていない時間が増えただけなのかは、日中の客観的な作業能力を測らなければ分からないからです。
厚生労働省が示す睡眠時間の目安は「6時間以上」
厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』は、成人に対して少なくとも6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを推奨しています。
同ガイドは科学的知見をふまえ、成人の適正な睡眠時間をおおよそ6〜8時間としています。ただし個人差にも触れており、6時間未満でも睡眠が充足する人がいる一方、8時間以上を必要とする人もいると明記しています。自分に必要な時間は、日中の眠気や睡眠休養感を手がかりに自分で探るというのが基本的な考え方です。
現実の日本人はこの目安を下回っています。令和元年の国民健康・栄養調査では、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人の割合は男性37.5％・女性40.6％でした。短眠術に憧れる以前に、すでに多くの人が睡眠不足の側にいます。
休日の寝だめで取り返す作戦にも限界があります。同ガイドが紹介する調査では、平日6時間以上寝ている人に限って休日1時間程度の寝だめが寿命短縮リスクの低下と関連した一方、平日6時間未満の人は寝だめをしても寿命短縮リスクが有意に高まると報告されています。
30分睡眠を真似したときに起きるリスク
睡眠不足が慢性化すると、肥満・高血圧・2型糖尿病・心疾患・脳血管障害の発症リスクや、死亡率の上昇に関連することが分かっています。
睡眠ガイド2023は冒頭で、睡眠不足が日中の眠気や疲労だけでなく、頭痛などの心身の不調、情動の不安定、注意力・判断力の低下による作業効率の低下、学業成績の低下につながり、事故などの重大な結果を招く場合があると指摘しています。
代謝への影響も具体的です。厚生労働省 e-ヘルスネットは、睡眠不足によって食欲を抑えるレプチンが減り、食欲を高めるグレリンが増えること、さらにインスリンが効きにくくなり、同じ食事でも血糖値が上がりやすくなることを説明しています。
とくに注意したいのが、車の運転や機械操作を伴う仕事です。自覚できない注意力低下は、そのまま事故のリスクになります。短眠を試すとしても、運転を伴う日は避けるという最低限の線引きが要ります。
また、日中の強い眠気の背景に睡眠時無呼吸などの睡眠障害が隠れていることもあります。高額なプログラムに申し込む前に、医療的な原因を除外するほうが順序として合理的です。
「30分」を使うなら、削るのではなく仮眠に充てる
30分という時間は、夜の睡眠から削るのではなく、日中や夜勤中の仮眠に充てたほうが効果が確認されています。
睡眠ガイド2023は交替制勤務者向けの章で、0〜4時に開始する20〜50分の仮眠が眠気・仕事の効率・疲労を改善すると報告されていることを紹介しています。逆に仮眠を60分と長めに設定した研究では、眠りが深まって起床後のぼんやり感（睡眠慣性）が強まり、かえって効率が下がったとされています。
コツとして紹介されているのが、いわゆるコーヒーナップです。コーヒーなどでカフェインを摂ってから仮眠に入ると、カフェインの覚醒効果で目覚めやすくなり、睡眠慣性も生じにくくなるという報告があります。
ただし長すぎる昼寝は逆効果です。同ガイドは高齢世代について、30分以上の昼寝を習慣にしている人は、昼寝習慣がない人と比べて将来の死亡リスクが1.27倍と報告されていることを示しています（対象は高齢世代のデータです）。
| 仮眠の取り方 | 報告されている内容 |
|---|---|
| 20〜50分（夜勤中・0〜4時開始） | 眠気・仕事の効率・疲労が改善 |
| 60分の仮眠 | 睡眠慣性が強まり、かえって効率が低下 |
| カフェイン摂取→仮眠 | 目覚めやすくなり、睡眠慣性が生じにくい |
| 30分以上の昼寝を習慣化（高齢世代） | 将来の死亡リスクが1.27倍と報告 |
睡眠時間を削る前に見直したい嗜好品（カフェイン・酒・ニコチン）
睡眠時間を削る前に、カフェイン・寝酒・ニコチンという3つの嗜好品の摂り方を見直すほうが確実です。
睡眠ガイド2023はカフェインについて、1日の摂取量が400mg（コーヒー700cc程度）を超えると夜眠りにくくなる可能性があり、夕方以降の摂取はとくに影響しやすいとしています。アルコールも、寝つきをよくするための寝酒を含め、深酒や毎日の飲酒は推奨されないと明記しています。
喫煙者にとって見過ごせないのがニコチンです。同ガイドによれば、ニコチンには覚醒作用があり、睡眠前の喫煙は寝つきの悪化・中途覚醒の増加・睡眠効率の低下・深睡眠の減少をもたらします。さらにニコチンの血中半減期は約2時間とされ、夕方の一服でも眠る前まで作用が残ることがあります。
やっかいなのは、習慣的な喫煙者は離脱症状によっても睡眠が乱れる点です。ガイドはこれを「たばこを吸っていても、吸っていなくても睡眠が悪化する」状態と表現し、良い睡眠のためには喫煙しないことが推奨されるとしています。
当サイトNICOBAYはニコチン入りベイプの個人輸入代行を扱っていますが、ベイプは睡眠をよくする道具ではありません。同ガイドは、加熱式たばこや電子たばこもニコチンを含有すれば同様の影響があると考えられると明記しています。眠りを優先する日は、就寝前の使用を控えるという判断が現実的です。
30分睡眠を試す前のセルフチェック
日中の強い眠気や休養感のなさが続く場合は、短眠を試す前に医療機関へ相談することが推奨されます。
以下に当てはまる項目が多いほど、いま必要なのは睡眠時間の短縮ではなく、睡眠の見直しです。
① 平日の睡眠時間が6時間未満の日が多い
② 休日に2時間以上長く寝てしまう
③ 日中に居眠りをしてしまうことがある
④ いびきや、寝ている間の呼吸停止を指摘されたことがある
⑤ 寝ても休養感（ぐっすり眠れた感覚）が得られない
睡眠ガイド2023は、環境や生活習慣を見直しても、十分な時間眠れない・休養感が得られない・日中の眠気が強いといった症状が続き、生活に影響が出ている場合は、速やかに医師に相談するよう促しています。
短眠は「気合いで慣らすもの」ではなく、自分の睡眠に問題がないかを確かめてから考えるテーマです。
まとめ
睡眠30分というテーマについて、要点を振り返ります。
よくある質問（FAQ）
Q：1日30分睡眠は、誰でもできるようになりますか？
できるとは言えません。短い睡眠時間で足りる体質は、DEC2やADRB1などの遺伝子変異と関連する非常にまれなものだと報告されています。厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』は、成人に対して少なくとも6時間以上を目安に睡眠を確保するよう推奨しています。
Q：訓練でショートスリーパーになれると聞きましたが、本当ですか？
訓練で睡眠の必要量そのものが減ると示した公的な指針はありません。研究で見つかっている自然な短時間睡眠者は、訓練の結果ではなく家系単位で受け継がれた遺伝的な体質として報告されています。短くできたという実感は、睡眠不足に慣れて眠気を感じにくくなった状態と区別がつきません。
Q：堀大輔さんの主張は間違っているということですか？
本記事は個人の主張の真偽を断定するものではありません。堀氏は自身が約17年間1日30分睡眠を続けていると公表していますが、これは本人による説明であり、公的機関の推奨（成人は6時間以上が目安）とは異なります。個人の体験を一般の人に当てはめられるかは別の問題として分けて考える必要があります。
Q：昼寝は30分がいいのですか、それとも短いほうがいいのですか？
厚生労働省の睡眠ガイド2023は、夜勤中の仮眠について0〜4時に開始する20〜50分の仮眠が眠気・作業効率・疲労を改善すると紹介しています。一方で60分と長めにすると、起床後のぼんやり感（睡眠慣性）でかえって効率が下がったという報告もあります。
Q：電子タバコ（ベイプ）なら、寝る前に吸っても睡眠に影響しませんか？
ニコチンを含む製品であれば同様の影響があると考えられています。睡眠ガイド2023は、ニコチンに覚醒作用があり、寝つきの悪化・中途覚醒の増加・深睡眠の減少をもたらすこと、加熱式たばこや電子たばこもニコチンを含有すれば同様であることを示しています。
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出典
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（令和6年2月） https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-008.html
- UCSF「After 10-Year Search, Scientists Find Second ‘Short Sleep’ Gene」（2019年8月28日・Neuron） https://www.ucsf.edu/news/2019/08/415261/archive-after-10-year-search-scientists-find-second-short-sleep-gene
- PNAS「The SIK3-N783Y mutation is associated with the human natural short sleep trait」（2025年） https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2500356122
- Van Dongen HPA et al. “The Cumulative Cost of Additional Wakefulness”, Sleep, 2003 https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/26/2/117/2709164
- 堀大輔（Wikipedia） https://ja.wikipedia.org/wiki/堀大輔
- SmartFLASH「『あの、ナメてます？』ショートスリーパー・堀大輔氏が高須幹弥氏にブチギレ」（2026年8月8日） https://news.yahoo.co.jp/articles/59928588be3d3809d9254c2bfed20094be9c0c88
- 記事上部のアイキャッチ写真：堀大輔氏本人のX（@d_holi）より https://x.com/d_holi
- 本文中の堀大輔氏の写真：堀大輔氏本人のX投稿より https://x.com/d_holi/status/2091063753492279343
ショートスリーパー堀大輔は寝ているのか？睡眠30分は嘘？科学で検証【2026】
「睡眠は30分で足りる」は本当か。堀大輔氏の主張、短時間睡眠の遺伝子研究、厚生労働省『睡眠ガイド2023』の6時間以上という目安をもとに、30分睡眠のリスクと現実的な代替策（30分の仮眠）まで整理しました。
